Patricia Meyntjens

Levenswijzer: Focussen & Ontfocussen

Zijn er bij jou tekenen van en overvol brein? Weer een dag voorbijgevlogen en weer net niet gedaan wat je van plan was? Krijg jij tegenwoordig steeds minder gedaan dan vroeger en kom je niet tot ontspanning? Wanneer is de laatste keer dat je ongestoord een tekst kon lezen of helemaal los van je inbox kwam? Het is iets dat ik vaak hoor in de praktijk: druk, maar niet productief, alsof je in de eerste versnelling blijft sputteren en niet meer kan schakelen. Vaak is een tachtig uren werkweek  geen teken van betrokkenheid of toewijding, maar een teken van inefficiëntie. Tegenwoordig is het werk een stuk complexer, veranderen prioriteiten continu en één belangrijk mailtje tussendoor kan je planning flink overhoop halen.

Focus is de heilige graal van deze tijd. Daarom wordt  tegenwoordig  ingezet op "focusmanagement": nl. weten hoe we ons kunnen afsluiten voor alle prikkels om ons heen, makkelijk kunnen schakelen tussen projecten en leren hoe je je hersenen weer echt kunt opladen. Meer grip krijgen op onze focus maakt ons weerbaarder tegen stress, behoed ons van burn-out en leidt ertoe dat we structureel meer gedaan krijgen. Het gaat verder dan werk alleen. Focus zorgt dat we meer aanwezig zijn in gesprekken die we in ons privéleven voeren en meer grip krijgen op onze gedachten.

In dit tweeluik gaan we ontdekken hoe je Focus AAN zet, zodat je gas kunt geven op de momenten dat het nodig is. Ik introduceer je alvast in het boek van Mark Tigchelaar en Oscar de Bos. Te midden van deze queeste naar focus, beseffen we gelukkig dat de uitdaging schuilt in de juiste balans vinden tussen gas geven, ontladen en weer opladen. Hiervoor vond ik  een boek over ontfocussen van Srini Pillay; een ontfocust brein als een manier om creatiever en succesvoller te zijn.

In deel II kijken we hoe je de Focus UIT zet, zodat je kunt ontladen en echt los kunt komen van je to-do lijst. Het gaat om de juiste balans te vinden tussen gas geven en opladen. Het grote probleem van deze tijd is niet dat we teveel stress hebben, maar dat we ons op de verkeerde manier weer opladen. De theorie van Srini gaat niet over relaxen maar over het managen van je brein(golven). Als je permanent hetzelfde golfpatroon van focus in werking probeert te houden, geraak je uitgeput. We moeten leren surfen op de golven van ons brein, dwz. verschillende hersengolven activeren en afwisselen.

Deel I : FOCUS AAN

Er zijn vier concentratielekken die ervoor zorgen dat we onze focus verliezen. Een eerste concentratielek ontstaat wanneer we te weinig prikkels krijgen omdat iets te langzaam, te simpel of te saai is. Hierdoor gaan we automatisch op zoek naar extra prikkels. Een tweede lek zit hem in te veel interne prikkels. We zijn er immers een kei in om onszelf af te leiden. In 50 % van de gevallen komt dat door onszelf. Zonder dat je er erg in hebt, krijg je tijdens een taak de behoefte iets anders te gaan doen. Een derde lek komt door te weinig brandstof als we een dip hebben of moe zijn. De vierde concentratielek achten we vaak de belangrijkste omdat die toe te schrijven is aan te veel externe prikkels (telefoon, e-mail, collega’s, kinderen). Per dag slaan de concentratielekken een 500-tal  keer toe. Door de hersteltijd van al die onderbrekingen en switches, spenderen we gemiddeld twee uur per dag extra aan onze taken. Alles begint bij controle krijgen over je eigen hoofd.

“Als je wisselt ben je af”   Het belangrijkste effect van de concentratielekken zit in het wisselen. Er is een zekere opstarttijd nodig vooraleer je gefocust bent. Wanneer we dan onderbroken worden, doen we een stap terug waardoor het vervolgens weer even duurt voordat we in de flow zitten. Oftewel: als je wisselt ben je af. Elke keer dat we wisselen, blijft een deel van ons brein hangen bij hetgeen waarmee we bezig waren; dit noemen we een aandachtsresidu. Hierdoor daalt de aandacht en kost het meer moeite om verder te werken. Zelfs een korte  blik op onze mail of telefoon leidt tot een tijdelijke daling van onze aandacht en het kost minimaal een minuut om weer op een normaal niveau te komen. Als we met een complexere taak bezig zijn of als de onderbreking wat meer nadenkkracht vraagt,  kan de herstelfase al flink oplopen tot een kwartier voordat we weer volledig in flow zijn. De hele uitdaging van focus is het aantal wisselingen van aandacht minimaliseren.

“Mind-wandering”   Aan iets anders denken dan wat we aan het doen zijn.  Een groot deel van de taken die we doen vraagt slecht 20 procent van onze hersencapaciteit. Hierdoor is er veel ruimte voor afleiding.  Terwijl je een tekst leest, schieten je allerlei taken te binnen die je vandaag nog moet doen en aan het einde van de bladzijde heb je geen idee wat je hebt gelezen. Intelligentie speelt hier in je nadeel. Er is een duidelijk verband tussen IQ en de capaciteit van je denkbrein om mentale ‘wanderlust’ te vertonen. Hoe intelligenter je bent hoe groter de capaciteit van dat deel van je hersenen. Het nadeel is dat je daardoor ook meer ruimte in je hoofd hebt om aan andere dingen te denken en afgeleid te zijn.  Als je je wil afsluiten voor deze afleiding moet je de versnellingspook een versnelling hoger schakelen opdat iets langer je aandacht heeft. Een andere manier om eenvoudige taken uitdagender te maken is ernaast, iets simpel wat weinig hersenactiviteit vereist of er iets geautomatiseerd, te doen. Door bijvoorbeeld “doodles” (nutteloze tekeningetjes) te maken, verhoogt je concentratie met 29 procent. Zo bereik je een productieve flow.

“Studerend lezen”  werkt niet omdat we maar één ding bewust tegelijk kunnen doen. Het advies is om het lezen en onthouden los van elkaar te trekken. Richt je bij het lezen alleen op het begrijpen. Sla pas daarna de informatie op in je geheugen. Het kost niet meer tijd, het is alleen een andere indeling van je tijd. Er zijn minder wisselingen, minder aandachtsresidu en minder inspanning nodig. Wandel terwijl je een gesprek voert en beweeg of sta recht als je iets moet studeren. Deze simpele handelingen zorgen ervoor dat we veel minder afdwalen en aanwezig blijven in het moment.

“Cognitieve shifts”  sturen ons de weg van de minste weerstand op. Hoe meer taken we tegelijkertijd doen, hoe belabberder onze concentratie. Het uit onszelf wisselen tussen taken, doen we gemiddeld 48 keer per dag. Als we even niet uit een taak komen, wisselen we naar een andere die net wat gemakkelijker is. Full focus werken zit er zo niet in. Meer focus ontstaat door het minimaliseren van taakwisselingen. Je kan dit doen door taken te bundelen, themadagen te voorzien en te werken in sprints. Met dit laatste bedoelen we dat je een taak pas begint als je ze ook volledig kan afwerken en tevens dat je taken zo snel mogelijk afrond. Je kunt je effectiviteit gigantisch vergroten door gebruik te maken van dit  OHIO-principe, “Only Handle it Once. Zo creëer je zo min mogelijk open loops.

“Kill your darlings”  en doe, volgens de 5/25-regel, enkel die dingen die belangrijk zijn voor jou. We hebben meestal meer to-do’s dan tijd. Het gaat er vooral om wat we kiezen niet te doen. Let op met to-do lijsten, de taken die je wil vermijden laat je immers het langst op je lijstje staan.

"Vergroot je spanningsboog met de +5-regel"  Elke keer dat je de behoefte voelt om tussendoor even op je telefoon te kijken of je mail te checken, zeg je tegen jezelf: dat mag over vijf minuten.

“Cognitieve distributie”   'Your mind is for having ideas, not holding them' (David Allen). Door meer dingen uit je hoofd te halen door ze op te schrijven, een agenda aan te leggen of  jezelf een reminder te sturen, creëer je een externe harde schijf. Werk met één gebundeld dropsysteem dat je blindt vertrouwt. Ook inspiratie, nieuwe ideeën en emotionele loops (onderwerpen met een emotionele lading; zorgen, boosheid, ergernis) moet je uit je hoofd halen en ergens veilig droppen voor een gepaster moment. Een leeg hoofd geeft minder ballast. Hoeveel stress iemand ervaart, is voor een groot deel te wijten aan hoeveel taken en triviale zaken iemand in zijn of haar hoofd vasthoudt. Ze zijn een hypotheek op je concentratie. “Getting Things Done” leidt ertoe dat je door het leegmaken van je hoofd, veel meer gedaan krijgt en minder stress ervaart. Het is een van de gezondste dingen die je kan doen voor je brein. Maak gebruik van een timer zo hoef je er in tussentijd niet meer aan te denken en kan je scherper in het moment blijven. Nog iets wat goed werkt is een checklist; zo moet je maar één keer inventariseren en nadenken over iets. Maak beslissingen op papier en schrijf alle variabelen die meespelen neer. Hoe meer we de variabelen uit ons hoofd halen, hoe meer ruimte er in ons hoofd ontstaat en hoe slimmer we worden. Vermijd beslissingsvermoeidheid door een aantal basale dingen op automatische piloot te doen, zodat je er niet meer over na hoeft te denken. Dit kan je doen door alles wat je standaard nodig hebt, overzichtelijk neer te leggen en je sporttas reeds startklaar te maken. Creëren eenvoud in je kledingkast, je ochtendritueel en je ontbijt. Zo hoef je niet dagelijks over zo’n eenvoudige zaken beslissingen te nemen en blijft er tijd over voor de dingen die er echt toe doen.  Wees selectief waar je je aandacht aan besteedt. Als er voor het inslapen nog taken door je hoofd spoken, doe dan een mindsweep en schrijf je gedachten nog even op een blaadje. Morgen komt er nog een dag!

Tijd en productiviteit zijn niet rechtlijnig verbonden. Op een gegeven moment "tipping point", zorgt meer uren voor een verlaagde productiviteit. De tijd die je verliest met een pauze is kleiner dat het productiviteitsverlies als je doorgaat. Bij eenvoudige bulktaken werk je het effectiefst wanneer we na elke 25 minuten een break van 5 minuten nemen. Bij complexere vraagstukken werken we het effectiefst in blokken van 90 minuten met een break van een kwartier. Als je creatief bezig bent kan je trouwens langer doorgaan dan 90 minuten.

Bovenstaand las je een handjevol focustips. Het boek van Mark Tigchelaar en Oscar de Vos, “Focus aan/uit.” staat boordevol wetenschappelijk inzichten en geeft vriendelijke oplossingen om je eigen focus te verbeteren.

Kijk alvast ook uit naar deel II van dit tweeluik : FOCUS UIT dat je volgende maand in je mailbox mag verwachten.

Tigchelaar, M., & Bos, O., de (2019). Focus aan/uit. Dicht de 4 concentratielekken en krijg meer gedaan in een wereld vol afleiding. Amsterdam: Unieboek/Het Spectrum.

Deel II : FOCUS UIT

Als je brein vol zit, je minder energie hebt, niet in staat bent taken af te maken, herhaaldelijk fouten maakt, je gemakkelijk overweldigd voelt en geen hoop, dromen of doelen meer hebt, dan is de kans groot dat je veel te lang in de focusstand hebt gezeten. Je moet terugschakelen. Maar hoe moet dat nu ook weer?

In dit deel kijken we hoe je de Focus UIT zet, zodat je kunt ontladen en echt los kunt komen van je to-do lijst. Het gaat om de juiste balans te vinden tussen gas geven en opladen. Het grote probleem van deze tijd is niet dat we teveel stress hebben, maar dat we ons op de verkeerde manier weer opladen.

Volgens de theorie van Srini Pillay gaat het over beter managen van je breingolven. Immers je brein brengt verschillende golven van activiteit voort. Als er permanent hetzelfde golfpatroon van focus in werking wordt gehouden, ontstaat een kleine kortsluiting, geraak je uitgeput maar laat je ook ontzettend veel mogelijkheden liggen. Volgens Srini, neurowetenschapper, therapeut en psychiater, moet je leren surfen op de golven van je brein. We kunnen leren verschillende soorten hersengolven activeren en afwisselen.  Misschien zijn we het de laatste decennia wat verleerd…

Niettegenstaande hij niet houdt van eenvoudige lijstjes met tips en tricks staan er in zijn boek goede en eenvoudige ideeën om te ontfocussen en je hersenen in een ander (golf)standje te brengen. De eenvoudige technieken kan je in je agenda en waar nodig met de timer bij de hand toepassen, om een ritme te creëren dat goed alterneert tussen focussen en ontfocussen. Als bonus ga je creatiever denken, meer dingen met elkaar verbinden, je onderbewuste de kans geven tot je te spreken en je inspiratie te laten opborrelen. Veel wetenschappers komen tot geniale inzichten met een ontfocust brein.

“Plus est en vous”. Waar focus eindigt, begint het ontdekken. Volgens Srini kan je de condities voor creativiteit creëren door rond te dwalen, bewust te dagdromen, strategisch te pauzeren, een dutje te doen, te mijmeren en je verbeelding te gebruiken. Het is belangrijk om uit je prestatiegerichte comfortzone te komen en jezelf te overstijgen. Focussen is als een weg uitstippelen op een landkaart en de begane paden volgen. Het liefst de weg die het snelst de verplaatsing garandeert. Maar onze brein kan ook lang de niet platgetreden paden gaan, afwijken, ronddwalen en daar veel meer ontdekken en beleven.

Srini zegt: ‘Focus is als een zaklamp die een straal licht werpt op een klein deel van de realiteit, terwijl er veel aan dat licht onttrokken is dat ook de moeite waard is om te zien’. Door het focussen los te laten komen we in aanraking met het ‘onvermoed mogelijke’. Dat kunnen onze schaduwkanten en onze demonen zijn maar ze geven ook die energie en dat inzicht om recht te doen aan de complexiteiten en dualiteiten in ons leven, in plaats van halsstarrig te blijven vasthouden aan een gesimplificeerde waarheid. We zitten tenslotte vol paradoxen. Zo kan je tegelijk eufoor en eenzaam zijn, ook al verdragen we dat moeilijk en denken we dat de ene categorie de andere uitsluit.

Om jezelf te ontdekken pleit hij om je lat hoger te leggen. Je mag je wellicht tevreden stellen met wat er is, maar je kan ook de complexiteit van je eigen psychische dualiteit toelaten. Dat leidt tot meer balans dankzij een betere intuïtie en creativiteit. Als je ontfocust heb je hier een trage, veilige en behapbare toegangsweg toe. Twee procent van ons functioneren is bewust en sturen we aan. De rest is onbewust. Dat onbewuste stuurt ons eigenlijk aan. We kunnen maar beter zorgen dat het vrij kan stromen.

Ideeën om te ontfocussen

Dagdromen   Als je gedachten afdwalen (zie mentale wanderlust) plan dan bewust momentjes in waarin je hier ruimte voor neemt. Als je positieve beelden visualiseert zullen ze je automatisch meevoeren naar een tragere breingolf. Het frist je brein op. Ikzelf zit regelmatig urenlang in onze achtertuin uit te kijken over de groene velden, de vogels, het wild. Na intensieve werkuren bouw ik  deze contemplatieve fase bewust in. Het is, althans voor mij, een ideale vorm van herbronnen.

Doe een dutje   Een powernap of een hazenslaapje van 15 minuten is een toegangsticket tot een helder hoofd voor minstens 180 minuten. Er zijn ergere dingen om uit te proberen…

Stop de gedachte ‘Ik werk, dus ik besta'   Dit compensatiegedrag en deze permanente onrust leiden tot een onvermogen om je de ‘kunst van het nietsdoen’, eigen te maken. Stop het ‘fake work’, de verslaving aan het continue verder proberen te komen omdat je  zelfvertrouwen lekken vertoont.

Doodle (droedel)   Maak kleine repetitieve of betekenisloze tekeningetjes tijdens een uiteenzetting, niet omdat je je verveelt maar omdat het de werking van je geheugen verbeterd.

Meanderend wandelen   Dus doe geen vaste blokjes om. Neen geen rechte lijn naar de bibliotheek maar kies voor een meanderend parcours.  Jouw tijd is van jou en  de nieuwe ontdekkingen krijg je er gratis bij.

Praat tegen jezelf en luister naar je muizenissen  die helaas soms nog tussen je woorden verborgen zitten. Praat ze er luidop uit! Wat je in woorden uitdrukt, krijgt meer waarheidsgehalte dan dat je het bij gedachten houdt.

Trek een scheidingslijn tussen laden en ontladen  Werk niet meer na werktijd. Wat kan helpen is een afscheidsritueel. Lees vijf minuten voor je naar huis gaat je laatste mail, klap je laptop toe, knip bewust je balpen uit en maak je hoofd leeg.  Laat werk achter op je werkplek. Traag uitdeinen, de deur langzaam achter je sluiten ipv te hollen naar de volgende activiteit. Dan pas kan je thuiskomen in de volle betekenis van het woord.

Hecht waarde aan zelfvergeving   Een heel moeilijke uitdaging omdat we gemakkelijker mild zijn naar anderen maar te weinig naar onszelf.

Omarm complexiteit   laat je verrassen door iets onvoorzien, door een schijnbaar onmogelijke opdracht.  Het doet recht en appèl op jouw mogelijkheden en creativiteit.  Succes enkel verzekerd als je bereid bent te ontfocussen…

Verwelkom het onbekende   Ga op ontdekkingsreis naar een nog onbekende einder… onbevangen…

Verbeter de kwaliteit van je slaap en niet enkel de uren dat je slaapt. Zorg voor een vast ritme in je slaapschema in een stille en donkere omgeving. Informeer je over de voordelen van een lichtwekker.

“Ik heb het nog nooit gedaan, dus ik denk wel dat ik het kan” (Pipi Langkous)

Pillay, S. (2017). Minder focus, meer effect. Voor meer creativiteit, succes en plezier in je leven. Kosmos.