Patricia Meyntjens

Levenswijzer: Burn-out of burn-out-proof 

De burn-outepidemie neemt ongekende vormen aan.  Ongeveer 9% van de Belgische werkzame bevolking heeft last van burn-outklachten.  En dan is er nog de bore-out: je dood vervelen door altijd maar repetitief hetzelfde werk te verrichten. Samen krijgen zowat 15% van de bevolking, vnl.kenniswerkers, met deze vormen van uitputting te maken.                                                                                                     

Een burn-out hoeft niet alleen door betaald werk te komen. Het kan ook ontstaan door andere taken met verplichtend karakter, zoals een studie of de zorg voor kinderen. Op de plaats van ‘werk’ kun je ook ‘studie’ of ‘zorg’ lezen.

Misschien heb ook jij  al lang het gevoel dat er teveel beroep op je wordt gedaan. Je slaapt onrustig en hebt doorslaapmoeilijkheden. Je voelt dat je doodmoe bent maar wil er niet aan toegeven.  Elke ‘actieve’ mens is toch wel eens moe, niet? Je kan je niet meer opladen met een avondje nietsdoen op de sofa. Je rumineert en twijfelt: ‘Ben ik wel geschikt voor mijn job? Eigenlijk wil ik niet meer naar mijn werk’. Die gedachte duw je onmiddellijk weer weg want iedereen heeft immers wel eens een dipje. Tot het moment dat je na een weekje rustvakantie realiseert dat het helemaal niet over is. Het begint je te dagen, het wordt bijna letterlijk zwart voor de ogen. De stekker gaat uit het stopcontact. Het wordt teveel om uit je bed te komen, te koken en de telefoon te beantwoorden. Als je werk meer energie kost dan het oplevert, gaat het de verkeerde kant op.

In deze levenswijzer worden de grenslijnen van burn-out met andere psychische stoornissen geschetst, gevolgd door een aantal oriënterende vragen en een  vragenlijst  om te evalueren of je in de gevarenzone zit. Aansluitend zoemen we kort in op behandelingsaanpak. We eindigen met hoopvol nieuws. Ik geef enkele adviezen hoe je een burnout kan voorkomen en hoe je  mentale weerbaarheid en veerkracht groter kan maken om je beter te beschermen tegen stress, burn-out en andere mentale problemen. Je kan je mentale veerkracht trainen om je mentaal kapitaal te vergroten. Immers met de juiste aanpak en mindset kan de kans op burn-out aanzienlijk worden verkleind.  Hoe vrijwaar je jezelf van een burn-out?  Voor de gelegenheid noem ik dit  graag "burn-out-proof".  Op deze term vraag ik wellicht een copyright aan wanneer ik helemaal in flow ben...

Differentiaal diagnose : Burn-out  -  Bore-out - Depressie

Burn out is een energieziekte, een toestand van totale uitputting, die ontstaat als iemand gedurende langere tijd overbelast is. Mensen met een burn-out zijn niet alleen zo moe dat ze niet meer kunnen werken, ze hebben daar ook de motivatie niet meer toe. Ze ervaren een heel negatieve, afstandelijke houding tegenover hun werk. Bij een burn-out ben je zo opgebrand dat je maandenlang niet meer kunt werken. Dat overkomt je niet van de ene op de andere dag. Veel mensen die tegen een burn-out aan zitten werken gewoon door, maanden of zelfs jarenlang. De geleidelijkheid waarmee de klachten als moe zijn, energieverlies, cynischer worden, slecht slapen, piekeren, je afzijdig houden en concentratiestoornissen kunnen uitgroeien zijn verraderlijk.  Het duurt gemiddeld één tot tweeënhalf jaar vooraleer je helemaal van burn-out klachten af bent. Uit wetenschappelijk onderzoek, o.a. hersenscans, is aangetoond dat burn-out een apart syndroom is en geen verkapte vorm van depressie of CVS.

Bore-out vertoont eenzelfde klachtenpatroon. Het komt bij werknemers voor, maar ook vaak bij zelfstandigen en bij mensen met een vrij beroep. Sommige mensen vervelen zich door een tekort aan uitdaging. Ze worden ziek van onderbelasting omdat hun capaciteiten, interesses of kennis niet in evenwicht zijn met wat van hen gevraagd wordt. Het treedt op wanneer men te weinig werk om handen heeft of men enkel routineklussen mag afhandelen. Verveling kan dan toeslaan en zich ontwikkelen tot een gevoel van lusteloosheid en waardeloosheid. Hierdoor kan stress ontstaan. Bore-out kan optreden op het werk, maar de verschijnselen komen ook voor in een relatie of een vriendschap.

 Depressie daarentegen is een stemmingsziekte.  Het is een toestand van aanhoudende leegte. Je voelt je waardeloos, hulpeloos en hopeloos. dat kan ertoe leiden dat je je lange tijd slecht voelt. Je relaties, op het werk en in je privéleven, staan erg onder druk. Een klinische depressie is geen energieziekte en hoort bij de dokter thuis. Vaak is medicatie onder strikte begeleiding noodzakelijk vaak gecombineerd met psychotherapie.

Maatschappelijke tendensen

In tijden van recessie ligt klagen over werkdruk niet voor de hand.  Mensen rapporteren meer angst voor ontslag, wat op zich veel druk en onrust met zich meebrengt. Immers in economisch moeilijkere tijden durven mensen zich niet zo snel ziek melden. Men blijft verzwakt doch stug doorwerken. De spanningsklachten worden te vaak als een persoonlijk falen gezien en daarom gaat men deze miskennen. Ook mensen in de zorgsector en het onderwijs hebben het gevoel dat er steeds meer van hen wordt verwacht op kortere tijd.  Mede om deze redenen trekken mensen laattijdig aan de bel. In den beginne worden klachten ontkend onder het motto ‘Het hoort allemaal bij mijn werk, het is wel van voorbijgaande aard, ik kan wel tegen een stootje,…’  Pas veel later realiseren ze zich dat het de eerste tekenen waren van een burn-out. Vaak is het een derde (partner, vriend, hulpverlener) die een eerste aanzet geeft om het geniepig aanslepend probleem te onderkennen én te benoemen. Mensen moeten tot het zelfinzicht komen dat ze hun klachten niet kunnen blijven wegrationaliseren maar dat er misschien bij hen meer aan de hand is.

Zit je in de gevarenzone ?

Enkele oriënterende vragen om te evalueren of je in de gevarenzone zit.

Heb ik een ‘risicovolle’ persoonlijkheidsstijl?

Niet iedereen die gebukt gaat onder een hoge werkdruk, geldzorgen, een scheiding of speciale zorg voor de kinderen krijgt een burn-out. Iemand in gelijkaardige omstandigheden kan veel minder last ervaren van die stress. De oorzaak moet niet zozeer gezocht worden in de omstandigheden, maar vooral in iemands persoonlijkheidsstijl. Mensen die een hoog activiteitsniveau hebben en  uit het oog verliezen dat ze ook weleens mogen ‘niksen’ of ‘lui en passief’ mogen zijn, zijn gevoeliger voor een burn-out.  Bepaalde persoonlijkheidstrekken zoals de neiging om gebeurtenissen meer negatief te interpreteren zitten in de gevarenzone. Deze mensen gaan immers meer emoties als angst, stress en somberheid ervaren. Als 'introverten' of 'extroverten' in een verkeerde werkomgeving worden geplaatst, kan dat al vlug tot stress, burn-out of bore-out leiden. Gevoelige mensen zijn vaak niet alleen angstig, ze zijn ook vlug geïrriteerd en kwaad. Leer omgaan met je emoties voor ze jou beheersen. Een goed 'angermanagement' en het aanleren van 'copingmechanismen voor je angsten' kunnen preventief werken bij burn-out klachten.

Ben ik heel betrokken bij mij taak? Hoe ga ik om met controle?

Mensen die heel betrokken zijn lopen het meest risico omdat ze heel gemotiveerd zijn, graag goed willen presteren, een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben en hun werk een heel centrale plek in hun leven geven.  Juist als je heel hoge verwachtingen van je taak hebt, ben je kwetsbaarder als het in de praktijk tegenvalt. Hoe ga ik bovendien om met de'kwaliteits'controle van mijn baas of de organisatie en hoe staat het met mijn 'locus of control'? Mensen met een interne locus of control vertonen meer burn-out klachten.

Haal ik weinig tevredenheid en energie uit mijn werk?

Als je veel energie in je werk steekt en het gevoel hebt dat je er weinig tot niets voor terugkrijgt, dan loop je een verhoogd risico. Dit kan zich uiten in diverse vormen: je beleeft er niet veel plezier meer aan, op het einde van de dag kijk je niet met tevredenheid terug op je engagement, je krijgt geen aandacht of erkenning voor je prestaties of een collega krijgt een pluim of een promotie die volgens jou niet terecht is.

Hoe ga ik om met conflicten?

De strategie die je hanteert voor conflicthantering (terugvechten, toegeven of afstand bewaren) hangt voor een groot deel samen met je burn-out gevoeligheid. Mensen die ‘terugvechten’ hebben de neiging om voortdurend in hun hoofd gesprekken te voeren met de persoon die hun boosheid en onmacht heeft veroorzaakt. Dat levert niets op maar kost wel veel energie. Ook de mensen die ‘toegeven’ aan de wensen van de ander, raken sneller opgebrand. Het zijn vaak heel loyale mensen die alles doen om het anderen naar de zin te maken. Ze vergeten zichzelf, omdat ze zo goed mogelijk willen voldoen aan de eisen waarvan ze denken dat anderen die aan hen stellen. Daarmee gaan ze vaak over hun persoonlijke grenzen.

Vertoon ik uitstelgedrag?

Uitstelgedrag beïnvloedt bijna iedereen. Het kan een karaktertrek zijn die af en toe opduikt maar als  het chronisch  is, kan het  ernstige proporties aannemen en aanleiding geven tot depressie of burn-out. Deadlines zijn er nu eenmaal en ze moeten worden gehaald. Uitstelgedrag schaadt je kansen, carrière, trots en relaties met anderen. Uiteindelijk wordt je uitstelgedrag  een echt probleem; je zegt wat je  gaan doen, engageert je  met beloftes, organiseert en reorganiseert.. Uiteindelijk slaag je  er niet in totdat je ertoe verplicht wordt. De uitspraak 'Dat ga ik morgen wel doen', rolt te vaak van je tong.

Ben ik een workaholic of perfectionist?

Ben je bereid meer dan de reguliere werkuren te presteren op de meest onvoorzien  momenten  tijdens werkdagen en weekends?   Leg je de lat onmogelijk hoog en streef je  voortdurend naar een niveau van uitmuntendheid dan kan je

perfectionisme evenzeer omslaan in faalangst. Opgelet want  deze attitudes leiden tot een opgebrand gevoel.

Ben ik een  een pleaser ? Behoor ik  tot de 'nice'people?

Heb je last van het  'nice people' syndroom dan heb je een vriendelijke en bescheiden persoonlijkheid maar ben je evenzeer angstig en vrees je niet sympathiek gevonden te worden. Je bent waarschijnlijk  conflictvermijdend, gaat confrontaties uit de weg en geeft graag emotionele steun. Hierdoor blijf je vaak in de kou staan omdat anderen je ervaren als een 'needy person' waardoor hun  voorkeur  onbewust uitgaat naar personen met meer zelfvertrouwen en assertiviteit. Ben je te vriendelijk en wil je de anderen te veel 'pleasen' dan heb je mogelijks te weinig controle over je leven en kan je gedrag door anderen als manipulatief worden ervaren.

Heb ik angst voor verandering?

Angst voor verandering en zelfs angst voor succes kan verlammend werken en voor uitstelgedrag zorgen. Groei of verandering gaat gepaard met met angst om te mislukken en angst voor verlies. Daarom blijf je misschien liever in je oude situatie, want die ken je en die geeft rust. Ongetwijfeld heb je in je leven een aantal moeilijke veranderingsprocessen 'transities' doorgemaakt. Waarschijnlijk heeft een langer periode van onzekerheid en de  noodzaak om toch te veranderen zich aan je opgedrongen. Sommige hebben dat ervaren bij een gebroken relatie, verlies van kennissen  of een ontslag. Onbewust ben je deze veranderingen als iets  bedreigends gaan beschouwen. Angst voor verandering is in feite 'faalangst'.

Hoe ga ik om met anderen?

Burn-out ontstaat vaak in relatie met anderen. Enerzijds kunnen  je talenten en de dingen waar je energie uithaalt, zich alleen ontwikkelen als ze gezien worden door anderen. Anderzijds maakt dit je afhankelijk van anderen. Zo is het moeilijk voldoening te ervaren als je creatieve voorstellen doet en je leidinggevende die telkens terzijde schuift. Dit brengt mensen vaak in een neerwaartse spiraal. Op dat moment heb je het gevoel dat je in een omgeving werkt waar je geen waardering krijgt. Hierdoor gaat je werk steeds meer energie kosten en steeds minder opleveren. Ook een specifiek conflict of (publieke) terechtwijzing is vaak de aanleiding voor een burn-out.

Onderstaande vrije vertaling van de   Oldenburg Burnout Inventory-test  geeft een indicatie of u kenmerken vertoont van een burn-out. (Het kan ontstaan bij alle taken met een verplichtend karakter : werk, studie, zorg voor kinderen/ouderen.)

Geef aan in hoeverre u het eens bent met volgende uitspraken:

Ik ontdek nog steeds nieuwe, interessante kanten van mijn werk

Op sommige dagen ben ik al moe voordat mijn werkdag begint

Het gebeurt steeds vaker dat ik op een negatieve manier over mijn werk praat

Ik heb meer tijd nodig dan vroeger om me na mijn werk weer ontspannen en uitgerust te voelen

Ik kan de druk die mijn werk met zich meebrengt, goed aan

De laatste tijd denk ik minder na op mijn werk en voer ik mijn taken bijna mechanisch uit

Ik ervaar mijn werk als een fijne uitdaging

Tijdens mijn werk voel ik me vaak emotioneel uitgeput

Als je het langer doet, kun je afstandelijk en cynisch worden van dit soort werk

Na mijn werk heb ik nog genoeg energie om dingen te doen die ik leuk vind

Soms voel ik een afkeer voor taken die bij mijn werk horen

Na een werkdag voel ik me meestal leeg en uitgeput

Ik kan me niet voorstellen dat ik ooit ander werk zou doen dan dit

Normaal gesproken kan ik de hoeveelheid werk goed aan

Ik voel me steeds meer betrokken bij mijn werk

Als ik aan het werk ben, krijg ik daar energie van

Scores en toelichtingen vindt u onderaan deze tekst.

Behandeling  van burn-out

Wanneer iemand uitvalt met een burn-out zal hij of zij gemiddeld 189 dagen thuis blijven. Uitgeputte mensen moeten eerst en vooral lichamelijk revalideren en nadien kan de mentale revalidatie volgen. Een multidisciplinaire ondersteuning en langdurige opvolging zijn onontbeerlijk. Uw arts kan dit herstelproces mee helpen sturen. Zo zal een verwijzing naar een fysiotherapeut of bewegingstherapeut vaak een goede ondersteuning bieden om fysiek terug te re-integreren.  Zij helpen bij het  opnieuw stapsgewijs leren ontdekken en verleggen van je lichamelijke mogelijkheden. Ook een voedingsdeskundige kan voor mensen die jarenlang ongezond of eenzijdig hebben gegeten een baken betekenen.  En dan is er de mentale revalidatie. Een goede coach of therapeut zal je helpen bij het uittekenen van je nieuwe IK.  Gans dit proces vraagt veel tijd en kan worden gefaciliteerd door een ondersteunend netwerk van familie en vriend-collega's.

Aanpak en preventie

Breng in kaart wat er in je hoofd maalt en praat met degene door wie je je niet meer gezien voelt.

Let er eens op of en hoeveel gesprekken je voert in je hoofd. Blijf je bijvoorbeeld steeds bedenken wat je had moeten antwoorden op die ene opmerking van je leidinggevende? En met wie voer je die gesprekken? Met steeds dezelfde persoon of met meerdere personen? Waar gaan ze over? Zo kom je erachter of je je miskend voelt door een ander. Pak de koe bij de horens en praat met degene door wie je je niet gezien voelt. Alleen zo kom je er achter of de beelden in je hoofd kloppen met de werkelijkheid. Bedenk van tevoren een vraag om het gesprek mee te beginnen, bijv. 'Wat denk je over mij?' of 'Wat verwacht je van mij?' Luister eerst aandachtig en reageer vooral niet meteen. Laat de ander vervolgens dezelfde vragen aan jou stellen. Pas daarna kun je uitwisselen wat wel en niet klopt.

Probeer je werk zo in te richten dat je je talenten meer benut waardoor je er meer energie uit haalt.

Dat lukt vaak met bezigheden die weinig moeite kosten, maar die wel veel energie opleveren. Probeer niet om krampachtig te ontwikkelen waar je niet goed in bent: dat kost veel moeite en de kans dat het lukt is kleiner. Zoek naar manieren om hetzelfde resultaat op een andere manier te bereiken. Moet je een tekst schrijven en is dat niet je sterkste kant, maak er dan een presentatie van.

Maak keuzes die echt belangrijk voor je zijn.

Dat kunnen ook dingen buiten je werk om zijn, verhuizen naar een rustigere plek, een half uurtje sporten of pianospelen of gewoon meer tijd doorbrengen met je partner of vrienden. Weet je (nog) niet wat je echt belangrijk vindt, praat dan met iemand die je echt vertrouwt of met een goede coach of psycholoog over volgende vragen:

Wat is je talent? Waar ben je goed in? Wat zijn successen waar je trots op bent?

Stel: Je bent tien jaar ouder en geeft een feest omdat je zo blij bent met de afgelopen tien jaar.

Waar zou je dan over vertellen?

ls je uitgaat van wat je wilt vertellen over tien jaar, op welk vlak dienen zich dan keuzes aan?

Maak een evaluatie van je Work-Life-Balance

Bepaal jij nog voldoende zelf welke van onderstaande twee toetsen jij aanslaat en wanneer?

Wat zijn je energieleveranciers en energierovers ?

Waar haal je gezonde energie die je lang genoeg kan bijhouden en welke taken en contacten kosten je (te)veel energie? Een boeiend boek over dit thema is 'Energievreters' van Roos Ingalill.

Let op wat je eet , werk aan je gezondheid en conditie.

Een storing in het chemisch evenwicht van het brein kun je niet aanpakken met rommel maar wel met gezonde voeding. Magnesium, proteïnen, omega 3-vetzuren en vitamine B, vindt je overvloedig in een gezonde, uitgebalanceerde voeding. Let op de hoeveelheid alcohol per dag en beperk indien mogelijk het gebruik van medicatie. Denk ook aan het samenspel tussen lichaam en geest. Een goed bioritme is essentieel. Hoe is het met je dag-nacht ritme? Goed ontspannen is prioritair en geleidelijk aan meer lichaamsbeweging geeft zelfvertrouwen bij de opbouw van een goede conditie.

Verzorg je netwerk en ontmoet vrienden.

Bouw een goed sociaal netwerk uit en verzorg het. Mensen met een burn-out worden vaak gemeden door hun vrienden en hun partnerrelaties staan meestal onder hoogspanning. Het is bewezen dat een goed en vriendschappelijk gesprek gezond is.  Besteed dus tijd aan enkele goede vrienden of een relatie. Het maakt in je hersenen  endorfines aan.

Pas je denken aan met RET

Op een efficiënte manier denken, is wellicht de belangrijkste stap. Mensen met burn-out klachten hebben geruime tijd anders gedacht, d.w.z. andere interpretaties en denkstijlen gehanteerd. Met de Rationeel-Emotieve Therapie kan men op een geheel andere manier leren omgaan met zijn gedachten.

Reken af met je woede.

Woede varieert van lichte irritatie tot intense woede en razernij. Je kan boos zijn op een persoon of woest worden van een gebeurtenis. We weten dat het uiten van woede "anger-out" geen goede oplossing is omdat we teveel adrenaline aanmaken en veel energie verliezen.  Het niet uiten van woede "anger-in" is evenmin goed omdat het de hart-en bloedvaten belast. De enige goede oplossing is "anger-controle", zorgen dat de woede niet optreedt. Het eenvoudige tellen tot tien of je antwoord in beraad houden, is een goede methode evenals niet te competitief zijn in het leven. Zoek naar een niet-agressieve, assertieve manier om je woede te uiten door rustig in de ik-vorm te praten en te zeggen wat je stoort aan het gedrag van iemand zonder de persoon aan te vallen. Het leven is kort, denk aan prettige dingen en oefen in constructief gedrag. Word niet cynisch want dat maakt je eigen zelfbeeld kapot.

What doesn't kill you, makes you stronger.

Een burn-out kan een katalysator worden voor positieve verandering, waarbij iemands perspectief en innerlijke sterkte aanzienlijk verbeteren. Je kan een nadeel ombuigen in een voordeel. Succes zit hem niet in het omgaan met positieve gebeurtenissen maar in het omgaan met negatieve.

Jaag eerst op de olifanten, loop niet achter de konijnen.

Prioriteiten stellen kan je leren, to-do-lijstjes maken ook. We hebben de neiging to-do-lijstjes te beginnen met een reeks kleine taken, zodat we snel en bevredigend kunnen afvinken. Daardoor zijn we al leeg wanneer we aan de grote taken toe komen. De kleine taken noemt men de 'konijnen', die de hele tijd rond onze benen dartelen. Zij houden ons af van de 'olifanten' aan de horizon. Die olifanten staan voor de strategische, langetermijnplannen. Laat je niet afleiden door brandjes blussen want tijd maken voor de olifanten is echt cruciaal. Laat de anderen weten dat je op olifantenjacht bent opdat ze de konijnen even in hun kot houden.

Wees onbereikbaar.

Glijdende werkuren, flexibele werksystemen en de hele technologie maken dat steeds vaker werktijd doorloopt in ontspanningstijd, al is het maar omdat er mails en sms'en binnenkomen. Sommige bedrijven zetten hun servers vanaf een bepaald uur uit om werknemers tegen zichzelf te beschermen. Maar dit mag niet beperkt blijven tot professionele initiatieven. Bouw ook privémomenten van schermrust in zodat je weer even in het leven staat, in het moment.

Stop het multitasken

Er is niets goeds aan multitasken. Dat voel je niet alleen zelf, dat blijkt ook uit onderzoek. Multitaskers zijn 40% minder productief, terwijl ze denken dat ze veel meer doen. Je kan de indruk hebben dat je TV-kijkt en terwijl het huiswerkje van je dochtertje naleest, maar in werkelijkheid doet je brein niets anders dan heel de tijd heen en terugschakelen. Wanneer je met een taak bezig bent en die onderbreekt om een mail te lezen, duurt het gemiddeld 15 minuten voor je je aandacht weer volledig op de eerste taak kan richten. Los van het productieverlies, maakt multitasking het onmogelijk om bewust nieuwe informatie te verwerken en geeft het ons het gevoel dat we onze zelfcontrole verliezen. Desondanks is het voor velen een verslaving omdat men blijft geloven dat men goed bezig is. Men denkt dat elke seconde nuttig besteed wordt. Bovendien wordt multitasking sociaal en professioneel bekrachtigd. Het vraagt flink wat zelfcontrole om te singletasken.

Het goede nieuws : Mentaal kapitaal

We zitten de laatste jaren in een brein-crisis, het lijkt wel of ons brein niet langer meekan met de moderne tijd. Onze brein vertoont ernstige tekenen van verwaarlozing. Het goede nieuws is dat er gelukkig ook een oplossing is. We beschikken immers  allemaal over een 'mentaal kapitaal'. Bij sommigen is het startkapitaal groter dan bij anderen, maar degene met de meest indrukwekkende voorsprong haalt niet altijd de grootste winst binnen. Dat kapitaal helpt ons door het leven en bepaalt hoe veerkrachtig we zijn. Iedereen heeft de mogelijkheid om het meest uit zijn of haar leven te halen; d.w.z. het mentaal kapitaal te verkwisten, onder de matras te leggen of ethisch te beleggen om vervolgens te verzilveren. Veerkracht of mentale lenigheid bepaalt of je onder (werk)druk bezwijkt of er juist door groeit. Mentale lenigheid is het vermogen om te gaan met tegenslag. Veerkracht is het vermogen om terug te veren als het leven je neerdrukt. Voor sommige is het hard werken om hun veerkracht te verhogen voor anderen is het gewoon een positieve levenshouding aannemen. Ongeacht van uit welke positie je vertrekt : investeren in mentaal kapitaal is een risicoloze belegging. Je wordt er sowieso beter van. Net als spierkracht kan getraind worden in de fitness, kan men veerkracht ook trainen en ontwikkelen. Als je meer mentaal kapitaal wilt verwerven moet je proactief in het leven staan. De hefbomen van mentale veerkracht zitten in onszelf. Zelfcontrole of wilskracht en bewust omgaan met je bewustzijn verhogen de motivatie en zullende negatieve gevolgen van stress verminderen. Beter leren focussen vergroot de cognitieve intelligentie en optimisme stimuleert de emotionele basis voor een mentale kapitaalsverzilvering (Geraerts, 2015). In haar recent boek 'Mentaal kapitaal' gaat ze in op de vier pijlers die de mentale veerkracht versterken en bijgevolg een burn-out helpen vermijden.

Het belang van zelfcontrole

Gepassioneerde nieuwsgierigheid, creativiteit en kracht van verbeelding zijn  sleutelbegrippen bij het boeken van succes. De neiging om niet op te geven bij tegenslag samen met de neiging om te volharden, d.w.z. niet steeds op zoek te gaan naar nieuwe uitdagingen, leiden tot betere resultaten. Deze twee eigenschappen vormen de basis van de 'grit'-theorie. Grit staat voor het vermogen om op zeer lange termijn uitdagingen vol te houden. Deze volharding is doorslaggevender dan genialiteit. Twee belangrijke componenten zijn het vermogen om te denken op langere termijn en het vermogen om het eigen gedrag te controleren. Er is een nauw verband met zelfcontrole omdat mensen met zelfcontrole de dagelijkse verleidingen beter kunnen weerstaan doordat ze de impact op langere termijn beter kunnen doorstaan. Je kan leren om je zelfcontrole te verbeteren.

Bewust omgaan met je bewustzijn

Het verschil tussen 'bewust bewustzijn' en 'onbewust bewustzijn' leert ons dat multitasken nooit functioneel is geweest. Wanneer we onze aandacht ergens niet bijhouden, komt de informatie alleen binnen als een sensoriële (gevoels)ervaring en blijft die informatie ook hangen in dat deel van de hersenen waar de prikkels van onze zintuigen uitkomen. Pas wanneer we met aandacht informatie opnemen, stroomt de input verder door naar dat deel van de hersenen dat verbanden kan leggen en vergelijkingen met het verleden en een eigen beoordeling mogelijk kan maken. Een herkenbaar voorbeeld: Je wil de krant lezen en je hebt tegelijkertijd je moeder aan de telefoon. Ik laat in het midden waar je de voorkeur aan geeft maar ik wed dat  je me maar één inhoud  kan navertellen.

Het belang van focussen

Er bestaan manieren om onze aandachtspanne te vergroten en onze focus te verbeteren.  Anderzijds impliceert dit ook dat je genoeg tijd moet vrijmaken om niet aandachtig te zijn. Dit alles is maar mogelijk als we prioriteiten durven stellen. Niet alles hoeft onze aandacht te verdienen. Daarom is het belangrijk om het devies 'Make it short' op te volgen omdat je een gezonde focus kan behouden.  Hierna ben je toe aan een ontspannings-of verveelpauze om naderhand de creativiteit en productiviteit in de hand te werken. Door je beschikbare (werk)tijd goed op te delen wordt focussen gemakkelijker. Plan vooraf de lengte van je focustijd.  Breng je focustijd in een geconcentreerde houding door; d;w.z. gestrekte nek en rechte rug opdat onze longen vrij zijn om zuurstof naar de hersenen te sturen. Een rechtstaande houding verhoogt de concentratie. Organiseer eens vaker een 'stand-upmeeting' (van 15 min.) en je zal merken dat dit de creativiteit en samenwerking ten goede komt.

De kracht van optimisme

Optimisme verkoopt en optimisme loont.  Onderzoek toont aan dat optimisten langer leven, betere overlevingskansen hebben bij ziekte en minder last hebben van ouderdomsaandoeningen. Optimisme kan je leren!

Bevlogenheid en Flow

De laatste jaren is de term 'bevlogenheid' of 'engagement' komen opdagen. Het verwijst naar een combinatie van begeestering, enthousiasme en bezieling voor het werk. Immers wie veel positieve emoties ervaart, zoals blijheid en geluk is beter gewapend om negatieve levenservaringen aan te kunnen.

'Flow' wordt als metafoor gebruikt om te verwijzen naar ervaringen  waar je helemaal in opgaat als je ze doet. Flow ontstaat wanneer je een duidelijk doel voor ogen hebt, een heldere en persoonlijke visie hebt en onmiddellijk weet of je vooruitgang boekt. Hiervoor benut je je vaardigheden volledig, voel je je uitgedaagd doch behoud je voldoende controle over de situatie. Je gaat volledig op in jezelf en de activiteit waardoor je tijd en ruimte vergeet. De activiteit op zich is belonend. Volgens Csikszentmihalyi  zou 15% van de bevolking nooit een flow-ervaring hebben, terwijl 15 tot 20% het dagelijks ervaart. In een flow-toestand kan je beter denken, leren en werken waardoor het een perfecte remedie is tegen stress en burn-out. 

Bevlogenheid of flow wordt vaak afgedaan als verslaving maar uit onderzoek blijkt dat bevlogen werknemers niet verslaafd zijn aan hun werk. Werkverslaafden voelen een innerlijke drang om hard te werken en  willen niet aan stoppen denken. Bevlogen mensen werken omdat ze het leuk vinden  en noemen het zelfs geen werken.  Bovendien  vinden ze het plezierig om in hun vrije tijd andere dingen te doen dan 'werken'.  Ogenschijnlijk is het verschil misschien klein, maar het heeft een groot effect. Een werkverslaving leidt rechtstreeks naar burn-out, bevlogenheid leidt je ervan weg.

Op werkvlak blijken feedback, autonomie en een goed sociaal netwerk goede voorspellers voor bevlogenheid. Op persoonlijk vlak blijken extraversie, emotionele stabiliteit,  conscientieusheid en een proactieve persoonlijkheid  bevlogenheid in de hand te werken.  Personen met een dergelijk profiel kunnen intentioneel hun omgeving uittekenen zoals zij het willen.  Ze identificeren opportuniteiten, ondernemen meer actie tot ze een betekenisvolle verandering zien.

Jobcrafters zijn volgens Bakker (2011) mensen die actief op zoek gaan naar uitdagingen, bewust nieuwe dingen willen leren en zich vrijwillig opgeven voor projecten. Ze streven doelen na omdat die passen binnen hun persoonlijke interesses en niet omdat anderen zeggen dat ze die moeten doen. Zo kan een medewerkster bijvoorbeeld actief vragen voor feedback aan haar collega's en leidinggevende,om  op die manier haar job nog efficiënter in te richten. Bevlogenheid ligt voor een stuk vast maar mensen kunnen ook greep krijgen op een aantal variabele persoonlijkheidskenmerken (optimisme, stressbestendigheid, eigenwaarde, effectiviteit)  die hun veerkracht verhogen.  Het gebruik maken van variabele persoonlijke hulpbronnen  (regelmatige feedback, sociale steun van collega's, afwisseling van vaardigheden en ontplooiingskansen,...) bieden volgens Bakker de grootste bescherming tegen burn-out.     Met een niet-aflantende interesse deze kennistheorie eigen maken, ze oefenen, implementeren in je persoonlijk leven en op de werkvloer maximaliseert je kansen om, in mijn woorden gezegd, burn-out-proof  te blijven.

Scores  van bovenstaande Burn-out test

Afstandelijkheid : Tel de scores van de groene uitspraken bij elkaar op en deel dat getal door 8.

1,5 of lager: u scoort lager dan gemiddeld op afstandelijkheid. U ervaart overwegend positieve gevoelens tegenover uw taak. U ervaart uw taak als zinvol, haalt er veel voldoening uit, bent er enthousiast over en kunt er soms helemaal in opgaan.

2,6 of hoger: u scoort hoger dan gemiddeld op afstandelijkheid. U ervaart overwegend negatieve gevoelens tegenover uw werk. U twijfelt soms aan de zin van uw taak, bent niet meer zo gemotiveerd en neemt daardoor wat meer afstand van uw taak en collega’s. U trekt zich wat meer terug of wordt wat cynischer onder het motto ‘Het heef toch allemaal geen zin’.

Uitputting: Tel de scores van de witte uitspraken bij elkaar op en deel dat getal door 8.

1,6 of lager: u scoort lager dan gemiddeld op uitputting. Ook al komt u soms moe thuis, u haalt ook veel voldoening en energie uit uw werk.

2,8 of hoger: u scoort hoger dan gemiddeld op uitputting. U voelt zich vaker dan gemiddeld uitgeput door uw werk. U heeft het gevoel helemaal leeg of op te zijn en vindt het ook moeilijk om na een werkdag uit te rusten en u weer op te laden.

Samenvattend : De meeste mensen scoren gemiddeld op beide kenmerken. Ze krijgen niet opvallend veen energie van hun werk, maar het  kost ook niet veel moeite. Hun houding tegenover het werk is niet extreem positief, maar ook niet extreem negatief. Maar een relatief hoge score op zowel ‘uitputting’ als ‘afstandelijkheid’ is een indicatie dat u neigt naar burn-out. Dat wil nog niet zeggen dat u op dit moment een burn-out hebt maar als de manier waarop u uw werk of taak beleeft langere tijd zo blijft of als deze gevoelens sterker worden, kan het verstandig zijn hulp te zoeken. Praat er alvast eens over met iemand in je omgeving die je vertrouwt of dicht bij je staat of met de huisarts.

Boekensuggesties:

Bakker, A., & Leiter, M. (2011). Work engagement. A handbook of essential theory and research. New York: Psychology Press.

Geraerts, E. (2015). Mentaal kapitaal. Versterk je mentale veerkracht en vermijd burn-out. Tielt: Lannoo.

Ingalill, R. (2015). Energievreters. Omgaan met mensen waar je moe van wordt. Singel Uitgeverijen.

Swinnen, L. (2012). Burn-out. boordevol tips om (opnieuw) plezier te bleven aan je werk. Davidsfonds Uitgeverij.

Terstegge, M. (2011). Geef flow aan je leven. Gelukkig worden doe je zelf. Tiel t: Uitgeverij Lannoo.